1ヶ月で体脂肪が2.8kg落ちた話

健康維持のために時間がある時にぼちぼちランニングしてたりします。

もっぱら朝か昼に裏山を30分〜1時間程度。週に1回の時もあります。

SNSのタイムラインで4,5年前の写真が出てきたりしますがその時は100マイルのトレイルランニングレースを走っていたようです。よくやっていたなぁ、自分・・・

3月からいわゆるジム通いを始めました。ジムといっても市営のスポーツセンター（京王高尾線「狭間駅」目の前のエスフォルタアリーナ八王子）です。

1回券は400円／2時間。ランニングのような有酸素運動と違って2時間もあれば十分。なんなら2時間も集中力が持ちません。中にはスマホ片手にダラダラマシンを使っている方もいますが、あれ、意味がわかりません。トレーニング効率悪いですし汗だくの人がたくさんいるジムの中に滞在する時間が伸びるので時間を無駄にしているようなもの。トレーニングの時のスマホ利用は音楽の選曲やトレーニングメモを取る程度に抑えると良いですね。

僕の場合、2時間のうちしっかりとトレーニングをするのは50分程度。前後15分ほどはウォームアップとクールダウンに充てます。トレーニングは1回きりで終わるものではなく継続が前提なので怪我や不調を起こさないことが大切。

その代わり50分という限られた時間は常に集中。どこの部位を使うのか？フォームは良いか？左右の違和感はないか？など自分の感覚に集中します。

神経やホルモンの構造上、人間の行動はオンとオフを分けることが好ましい。

やる時はやる、やらない時はとことんやらない（やらないことをやる）ということです。

で、タイトルの話ですが毎月最終週のジム日に常設してある体組成計を使って体重などを測っています。ジムに行く時間も午前中に固定しているので変動を少なくして計測します。（体重や体脂肪率など日内変動が大きくあります）

もちろん機材が上位機種になればなるほど精度が上がるんですが、大事なのは「傾向」を掴むこと。短い月単位で数値を見るのではなく、三ヶ月、半年、一年と長いスパンで体重や体脂肪率の増減を見ると良い生活習慣に近づいているかどうかがわかります。

1回きりの計測で少ない数値の体重や体脂肪率を叩き出したいなら絶食やサウナ、過度な運動をすればそこそこの数値は出ます。それが人生全体の健康につながるかどうかは別ですけどね。勝手にやってください。

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具体的な数字

体組成計測の数値の一部を載せます。3月後半から4月後半のおよそ1ヶ月での変化です。

• 体重＋0.8kg

• 筋肉量＋3.5kg

• 体脂肪量 -2.8kg

• タンパク質＋1.0kg

• 体水分＋2.5L

体重は増えていますが筋肉量（タンパク質量との関連）も増えている。体脂肪が2.8kg減ってます。体水分の減少は老化につながるので水分量が増えることが個人的にはOK。（筋肉のカットを出したい方からすると敵になるんですが、それは目的にしていない）

ちなみにあくまで参考値として考えてください。同じ測定器でも数字なんてすぐズレます。 割といいんじゃない？という感じです。元々運動不足気味だったので体脂肪率が高かったのでそりゃそれくらい落ちるよね、という数字です。でも個人的に満足してます。

まだまだトレーニングは続けます。多分ずっと。参考程度に生活や食事、運動についてこんな風にやってるよ、ということを箇条書きにしておきます。

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こんな生活

・大体1日2食

・間食はする（ナッツと煮干し混ぜたものとか）

・お菓子もそこそこ食べる（ブラックサンダーや今川焼き）

・でも主食の米、パン、麺は少なめ（低糖質）

・サプリメントはかなり摂る

・朝はコーヒー＋ギー＋MCTオイル（BulletProof社）で済ますことが多い。

・プロテインは1日2回程度（たまに1回忘れる）

・タンパク質は意識的に増やす

・オーガニックとか品質にこだわりはない。

・ビールはあまり飲まない。ハイボール率高め

・夜は早く寝る（10時前後）

・1日7時間は最低寝る（短くなる時もある）

・人付き合い少なめ（在宅仕事でもあるので）

・電車に乗るのは週1回

・ちょこちょこトレイルランニングをする（4~10kmくらいを週1,2回）

・筋トレは週1回

・精神的ストレスはおそらく少ない方

・なるべく子どもと過ごすようにしている

こんなところでしょうか。割と色々書きました。

結構重要なのが「ストレス」。

簡単に書くとストレスがかかると対ストレスホルモン「コルチゾール」が出る。これが続くと体脂肪を蓄えやすくなる。また血糖値が乱れるので低血糖になった時に甘いものが欲しくなる→食べる、になるので体脂肪が蓄積されやすい。

正直、運動よりも日常生活でのストレスを減らした方が痩せやすい。（正確にいうとストレスは完全には無くならないのでストレスに耐えうるカラダを作る）

今も昔も甘党なんですが勤め時代よりも甘いものへの欲求は減りましたね。

無駄なストレスをかけないように意識しているのもありますが。

そんな感じです。よろしくどうぞ。（何に）

あ、パーソナルトレーニングやってます。

パーソナルトレーニング